Praticar exercícios com segurança no calor exige mais do que levar uma garrafa de água. Em dias quentes, o organismo precisa trabalhar para manter a temperatura corporal enquanto realiza o esforço físico. A combinação de calor, umidade, exposição ao sol e atividade intensa pode aumentar o risco de desidratação, cãibras, tontura, exaustão pelo calor e insolação.
Para quem se exercita em Maués, no Amazonas, a recomendação é adaptar a rotina às condições do dia. Escolher horários menos quentes, reduzir a intensidade, fazer pausas e observar os sinais do corpo são medidas simples que ajudam a manter a atividade física sem colocar a saúde em risco. O Ministério da Saúde orienta que exercícios sejam feitos, sempre que possível, em horários mais frescos e que condições climáticas extremas sejam evitadas. (gov.br)
Escolha o horário mais adequado
O calor tende a ser mais intenso no meio do dia e durante a tarde. Por isso, uma das principais medidas de segurança é transferir caminhadas, corridas, partidas esportivas e outros exercícios para o começo da manhã ou o fim da tarde, quando a incidência direta do sol costuma ser menor.
Mesmo nesses períodos, é importante verificar as condições do ambiente antes de sair. A sensação térmica pode permanecer elevada, especialmente quando há muita umidade. Em dias de calor extremo, a melhor opção pode ser substituir temporariamente o exercício ao ar livre por uma atividade em local coberto, ventilado ou climatizado.
O Ministério da Saúde recomenda evitar atividades físicas nos horários de maior exposição solar, especialmente entre 10h e 15h. No Amazonas, também é importante acompanhar alertas oficiais sobre estiagem, fumaça e qualidade do ar. Quando houver presença de fumaça ou poluição, exercícios ao ar livre devem ser reduzidos ou suspensos, sobretudo para pessoas com doenças respiratórias. (gov.br)
Reduza a intensidade nos dias mais quentes
O calor aumenta o esforço exigido pelo corpo. Uma atividade que normalmente parece moderada pode se tornar pesada quando realizada sob sol forte ou em ambiente abafado. Por isso, não é recomendável manter a mesma velocidade, distância ou carga usada em dias de temperatura mais amena.
Comece devagar e aumente o ritmo apenas se estiver se sentindo bem. Durante o exercício, faça pausas regulares em locais com sombra, ventilação ou temperatura mais confortável. Pessoas que estão começando uma rotina de atividade física, voltando após um período paradas ou sem costume de treinar no calor devem fazer uma adaptação gradual.
Também é importante não usar roupas ou acessórios que dificultem a perda de calor. Plásticos, casacos, faixas apertadas e peças muito grossas não aumentam a queima de gordura de forma segura e podem favorecer a desidratação e o superaquecimento do corpo. (bvsms.saude.gov.br)
Hidrate-se antes, durante e depois
A hidratação deve começar antes da atividade física. Não espere sentir sede para beber água, principalmente em períodos quentes. Leve uma garrafa e faça pequenas ingestões ao longo do exercício, em vez de deixar para beber uma grande quantidade apenas no final.
Depois do treino, continue repondo líquidos e faça uma refeição leve. A quantidade necessária varia conforme a duração e a intensidade do exercício, o nível de suor, a temperatura e as condições de saúde de cada pessoa. Por isso, não existe um volume único que sirva para todos.
Para atividades comuns e de duração moderada, a água costuma ser suficiente. Bebidas com eletrólitos podem ser consideradas em exercícios prolongados, com suor intenso ou realizados por várias horas, mas não devem ser usadas de maneira indiscriminada. Produtos esportivos podem conter açúcar e sódio em excesso, e pessoas com doenças cardíacas, renais ou outras condições específicas devem conversar com um profissional de saúde antes de mudar a ingestão de líquidos ou sais.
Evite álcool antes ou depois do exercício em um dia quente. Bebidas alcoólicas podem favorecer a desidratação e aumentar o risco de problemas relacionados ao calor. Também é prudente moderar bebidas muito açucaradas e com cafeína. (cdc.gov)
Use roupas leves e proteção contra o sol
Prefira roupas leves, folgadas e que permitam a circulação de ar e a evaporação do suor. Tecidos que facilitam a transpiração são mais adequados do que peças pesadas ou muito apertadas. Boné ou chapéu podem ajudar a proteger a cabeça, especialmente durante caminhadas e outras atividades ao ar livre.
O protetor solar também deve fazer parte da preparação. Aplique o produto conforme as orientações do rótulo e reaplique quando necessário, principalmente se houver suor excessivo. Óculos de sol e roupas que cubram parte da pele podem complementar a proteção.
A proteção solar, porém, não elimina o risco do calor. Mesmo usando protetor, a pessoa pode sofrer desidratação ou superaquecimento se permanecer muito tempo sob sol forte, fizer esforço intenso ou deixar de fazer pausas.
Observe os sinais de alerta
Interrompa o exercício imediatamente se surgirem tontura, fraqueza incomum, dor de cabeça, náusea, falta de ar, cãibras, sensação de desmaio, confusão, dor no peito ou palpitações. Suor excessivo também pode indicar que o corpo está enfrentando dificuldade para controlar a temperatura.
Ao perceber mal-estar, vá para um local fresco, com sombra e ventilação. Afrouxe ou retire roupas desnecessárias, descanse e beba água em pequenos goles se estiver consciente e conseguir engolir normalmente. Panos umedecidos com água fresca podem ajudar no resfriamento do corpo.
Não tente “terminar o treino” apesar dos sintomas. Continuar o esforço pode agravar rapidamente o quadro. Caso a pessoa desmaie, fique confusa, apresente convulsões, tenha dificuldade para respirar ou não consiga beber líquidos, é necessário buscar atendimento de emergência. Confusão mental, perda de consciência e convulsões são sinais associados a uma condição grave relacionada ao calor. (gov.br)
O que fazer em caso de suspeita de insolação
A insolação é uma emergência médica. Ela pode ocorrer quando o organismo deixa de conseguir controlar a própria temperatura, especialmente após exposição prolongada ao calor ou esforço físico intenso. Os sinais podem incluir alteração do estado mental, desmaio, convulsões, pele muito quente e piora rápida do estado geral.
Nessa situação, interrompa a exposição ao calor e procure atendimento médico imediatamente. Enquanto a ajuda não chega, leve a pessoa para um local fresco, retire o excesso de roupas e use água fresca e panos úmidos para ajudar a reduzir a temperatura. Não ofereça líquidos a alguém desacordado, confuso ou com dificuldade para engolir.
Em Maués, diante de uma emergência, a pessoa deve acionar os serviços locais de atendimento ou procurar a unidade de saúde mais próxima. O quadro não deve ser tratado apenas em casa quando há desmaio, confusão, convulsão, dificuldade para respirar ou agravamento dos sintomas.
Quem precisa de atenção redobrada
Qualquer pessoa pode adoecer por causa do calor, mas alguns grupos apresentam maior risco. Crianças, idosos, gestantes e pessoas com doenças cardíacas, respiratórias, renais, diabetes ou pressão alta devem ter cuidado adicional.
Também é importante conversar com um profissional de saúde antes de iniciar exercícios intensos ou alterar uma rotina de treinamento quando houver doença crônica, uso contínuo de medicamentos ou histórico de desmaios durante atividades físicas. Alguns medicamentos podem afetar a hidratação, a pressão arterial ou a capacidade de o corpo lidar com o calor. Não suspenda nem altere remédios por conta própria. (cdc.gov)
Idosos e pessoas com menor condicionamento físico podem demorar mais para se adaptar ao calor. Nesses casos, a atividade deve começar em ritmo leve, com pausas frequentes e acompanhamento sempre que possível.
Cuidados específicos em períodos de fumaça
O calor pode ocorrer junto com estiagem, queimadas e piora da qualidade do ar. A fumaça contém partículas que irritam as vias respiratórias e podem agravar asma, bronquite, doença pulmonar e outros problemas.
Se houver fumaça visível, cheiro forte ou alerta oficial de qualidade do ar ruim, evite correr, pedalar, jogar futebol ou fazer exercícios intensos ao ar livre. Dê preferência a ambientes fechados e bem ventilados, desde que o ar interno também esteja adequado. Pessoas com sintomas respiratórios devem procurar orientação médica se apresentarem falta de ar, chiado, tosse persistente ou dor no peito.
A Defesa Civil do Amazonas recomenda acompanhar informações oficiais sobre queimadas, fumaça, condições meteorológicas e qualidade do ar. Essas orientações são especialmente relevantes para quem pratica atividades em áreas abertas. (defesacivil.am.gov.br)
Checklist antes de sair para treinar
- Confira a previsão do tempo e eventuais alertas de calor ou fumaça.
- Escolha um horário mais fresco e evite o sol forte do meio do dia.
- Leve água suficiente para o percurso e planeje pontos de pausa.
- Use roupas leves, calçados adequados, boné ou chapéu e protetor solar.
- Reduza a intensidade se o dia estiver mais quente do que o habitual.
- Avise alguém sobre o trajeto quando for praticar atividade sozinho.
- Interrompa o exercício ao primeiro sinal de tontura, fraqueza, náusea ou confusão.
- Não treine ao ar livre se a qualidade do ar estiver prejudicada pela fumaça.
A atividade física continua sendo importante para a saúde, mas precisa ser ajustada às condições do ambiente. Em dias quentes, segurança deve vir antes de desempenho, distância ou tempo de treino. Planejamento, hidratação, pausas e atenção aos sinais do corpo permitem manter uma rotina mais saudável e reduzir os riscos associados ao calor.
As orientações têm caráter educativo e não substituem avaliação médica. Em caso de sintomas intensos, piora rápida ou dúvida sobre a gravidade do quadro, procure atendimento de saúde.
Fontes: Ministério da Saúde — Ondas de calor; Ministério da Saúde — Insolação; Ministério da Saúde — Atividade física; CDC — Calor e saúde; Defesa Civil do Amazonas — Eventos climáticos extremos.
